Как заниматься на эллиптическом тренажере

Итак, Вы приняли однозначное решение заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы совершенствовать свою физическую форму. Однако, прежде чем запрыгивать на эллипс и крутить педали изо всех сил, давайте разберемся как же правильно заниматься на эллипсе.

Техника безопасности

Каждый спортивный снаряд или тренажер сопряжен с определенной долей риска получить травму. Чтобы свести до минимума такую вероятность, следует соблюдать простые правила техники безопасности. Вот правила для эллиптического тренажера:

• Перед тренировкой следует проверить устойчиво ли расположен тренажер на полу. Он не должен болтаться из стороны в сторону.
• Проверить протяжку резьбовых соединений. При продолжительной эксплуатации затяжка слабеет.
• Настроить тренажер под себя. Это касается расположения подставок для ног. Они должны стоять на расстоянии, соответствующем вашему привычному шагу.
• Подниматься и сходить с тренажера, только когда движущиеся части неподвижны. При этом, необходимо держаться за поручни.

Это минимум правил, которые помогут Вам безопасно заниматься на эллиптическом тренажере.

Техника

Техника движения на тренажере максимально простая и интуитивно понятна, однако есть нюансы, которые надо, все-таки, изучить.

При занятии на тренажере имитируется ходьба на лыжах. Разноименные ноги и руки совершают движение вперед и назад, ноги на подставках, а руки на рычагах. Спину во время тренировки надо держать прямо, а подбородок приподнятым, как при обычной ходьбе. Рычаги не надо дергать изо всех сил при ходьбе, а ноги не надо отрывать от подставок. Правильное выполнение достигается за счет синхронной работы рук и ног, когда нагрузка распределена между ними равномерно (не получается ситуации, когда устали ноги хотя в руках еще много сил и наоборот).

Как заниматься

Чтобы правильно составить программу тренировок, для начала следует определиться с целями, которые Вы будете достигать за счет эллиптического тренажера.

Целей всего 3:

• Потеря лишнего веса;
• Поддержание формы;
• Совершенствование силы и выносливости.

Тренировки для похудения

Когда Вам надо избавиться от лишних килограммов, эллипс является одним из лидеров по эффективности. В нем активно работают не только ноги, но и руки, а также спина. Это увеличивает расход калорий и, соответственно, расходует запасы в липолитических тканях.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, какая нагрузка для Вас является оптимальной. Если Вы впервые начали заниматься и, при этом лишний вес мешает свободно совершать движения на эллипсе, не нужно отчаиваться. Важна постепенность и постоянство. Для начала нагрузка должна быть минимальной на маховике, а двигающиеся рукоятки лучше не трогать, предпочитая им статический поручень. Со временем двигаться станет легче и тогда можно подключить нагрузку на руки. Когда лишний вес поползет вниз и упражнения на эллипсе перестанут быть сложными, то добавьте сопротивление на маховике. В идеале заниматься в эллиптическом тренажере 1 час, и при этом, стараться пройти расстояние как можно больше раз от раза. Но работайте плавно без сверх усилий и помните, что главное — не нагрузка, а стабильность и постоянство работы.

Оптимально для снижения веса тренироваться 3-4 раза в неделю.

Тренировки для поддержания формы

Эти тренировки являются необходимостью для того, чтобы не потерять достигнутые результаты и сохранить изящные формы. Такие тренировки проводятся в среднем темпе. Необходимо чувствовать нагрузку, но, при этом, нельзя доводить себя до истощения. Работайте руками и ногами с одинаковой интенсивностью, так нагрузка будет равномерно распределена между верхом и низом. Кроме того, так увеличивается расход калорий, Вы меньше устаете и эффективней занимаетесь. Должен ощущаться приятный тонус и умеренная легкость. Заниматься можно от 30 минут до 1 часа по 3-5 раз в неделю. 

Тренировки для улучшения физических показателей

Эллиптический тренажер относится к группе кардио-тренажеров. На нем не получится нарастить впечатляющую мускулатуру, но совершенно точно можно развить силу и выносливость.

Для достижения этой цели необходимо составить тренировку следующим образом. При тренировке силы понадобится увеличивать нагрузку на маховике так, чтобы она ощущалась как максимальная. Работать надо изо всех сил, чтобы по окончании тренировки энергии оставалось только на возвращение домой (развитие силы требует все, что вы можете дать). Выносливость развивается примерно таким же образом, только интенсивность тренировки увеличивается не только за счет сопротивления маховика, но и проходимой дистанции. Дистанция раз от раза должна увеличиваться. Тренироваться для улучшения своих показателей можно от 3 до 6 раз в неделю. 3 раза при максимальной нагрузке, 6 раз, когда интенсивность 10-20 процентов меньше максимума.

Итог

Для того, чтобы правильно заниматься на эллипсе понадобиться определиться с целями, которые Вы хотите достигнуть с помощью кардио-нагрузок. Техника работы на тренажере одинаковая для любой цели, за исключением случая, когда человек только начинает работу.

Обязательным условием грамотных занятий является консультация с врачом и, по возможности, с тренером. И главное — занимайтесь регулярно, постепенно и не перегружайте свой организм. Тогда Вы обязательно увидите результат!